Vážení pacienti, ve dnech 4.-6.3.24 mě zastupuje MUDr. Kamila Petrová, Náves Svobody 40/37, tel.: +420 585 315 640

Tajemství lepšího odpočinku

Spánek je důležitou součástí našeho každodenního života, přesto je často opomíjen nebo podceňován. Jako lidé strávíme spánkem přibližně třetinu svého života a je klíčový pro naše fyzické i duševní zdraví. V tomto příspěvku se budeme zabývat významem spánku, jeho fungováním a několika tipy, jak ze spánku vytěžit maximum.

Proč je spánek důležitý?

Spánek je nezbytný pro udržení dobrého zdraví a pohody. Je to doba, kdy naše tělo provádí základní procesy, jako je obnova tkání, upevňování vzpomínek a regulace hormonů. Bez dostatečného množství spánku se naše tělo unaví a naše duševní i fyzická výkonnost trpí.

Spánek je velmi důležitý pro sportovce a lidi, kteří se věnují fyzicky náročným činnostem. Během cvičení dochází v těle k řadě fyziologických změn, včetně poškození svalů a zánětů. Spánek pomáhá tato poškození napravit a zmírnit zánět, což umožňuje tělu zotavit se a přizpůsobit se fyzické zátěži.

Spánek je důležitý také pro duševní zdraví. Během spánku mozek zpracovává a ukládá informace, což usnadňuje jejich zapamatování a použití v budoucnu. To je důležité zejména pro studenty a lidi, kteří se věnují psychicky náročným činnostem, protože to pomáhá zlepšit výkonnost a rozhodování.

V neposlední řadě spánek pomáhá regulovat hormony, včetně kortizolu a melatoninu. Kortizol je stresový hormon, který může narušovat spánek, pokud je produkován v nadměrném množství. Spánek pomáhá snižovat hladinu kortizolu a umožňuje tělu odpočívat a zotavovat se. Melatonin je naopak hormon, který reguluje cykly spánku a bdění. Spánek pomáhá obnovit hladinu melatoninu a zajišťuje, že tělo je připraveno na další denní aktivity.

Jak funguje spánek?

Spánek je složitý proces, který zahrnuje několik fází. Existují dva hlavní typy spánku: spánek mimo REM a spánek REM.

Během non-REM spánku probíhá v těle řada regeneračních procesů. V této době tělo opravuje tkáně, upevňuje vzpomínky a reguluje hormony. Non-REM spánek se dělí na tři fáze, přičemž každá fáze je postupně hlubší.

Během spánku REM se mozek stává aktivnějším a v těle probíhá řada fyziologických změn. V této době mozek zpracovává a ukládá informace, které si pak v budoucnu snáze vybaví a použije. Spánek REM je také důležitý pro regulaci emocí, protože pomáhá regulovat náladu a snižovat stres.

Množství spánku, které člověk potřebuje, závisí na několika faktorech, včetně věku, životního stylu a zdravotního stavu. Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc, zatímco děti a dospívající mohou potřebovat více.

Jak ze spánku vytěžit maximum

Dostatek spánku je nezbytný pro udržení dobrého zdraví a pohody. Zde je několik tipů, jak ze spánku vytěžit maximum:

Dodržujte pravidelný spánkový režim.

Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro zlepšení svého spánku, je dodržovat pravidelný spánkový režim. To znamená chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu a to i o víkendech. Toto pomáhá regulovat vnitřní hodiny vašeho těla, tzv. cirkadiánní rytmus,což usnadňuje usínání a probouzení.

Prostředí vhodné pro spánek

Vytvoření prostředí vhodného pro spánek je pro kvalitní spánek zásadní. To znamená, že v ložnici musí být tma, ticho a chlad. To je základ spánkové hygieny.

Vaše ložnice by měla být co nejtmavší, bez rozsvícených světel nebo pouličních lamp svítících do oken. Totéž platí pro hluk – všechny rušivé zvuky (jako je hlasitá televize nebo hudba) nechte mimo místnost, a pokud potřebujete používat budík, ujistěte se, že ho nemáte hned vedle hlavy, když se spustí (také vypněte všechna oznámení na telefonu).

Udržujte dostatečně chladno, aby vám nebylo nepříjemně, ale zároveň dostatečně teplo, abyste se uprostřed noci neprobudili zmrzlí. Obecně se dá říct, že takových 17-19 stupňů.

Rozhodně není dobré svoje tělo učit až moc velkému tepelnému komfortu. 

Odstraňte rozptylující prvky z rutiny před spaním; před ulehnutím do postele odložte elektroniku, telefony/tablety/notebooky

Měli byste také investovat do pohodlné matrace a polštářů, které podpírají vaše tělo a pomáhají vám relaxovat.

Nejezte přímo před spaním

Tělo potřebuje v noci regenerovat a spát, ne se muset popasovat s trávením potravy. Dá se říct, že jednu až dvě hodiny před spaním by už mělo být tělo v klidu. Vyhněte se zejména těžkým jídlům. Může být nějaká bílkovina, například protein, jogurt, tvaroh.

Před spaním se vyhněte stimulujícím látkám

Stimulační látky, jako je kofein a nikotin, mohou narušovat spánek, proto je důležité se jim před spaním vyhnout. Vyhnout byste se měli také alkoholu, protože může narušit spánkový režim a způsobit, že se během noci probudíte.

Před spaním se uklidněte

Před spaním je důležité se uklidnit a odpočinout si. To znamená vyhnout se psychicky stimulujícím činnostem, jako je práce nebo cvičení, a místo toho se věnovat aktivitám, které vám pomohou se uvolnit, například čtení nebo poslechu hudby.

Omezte čas strávený u obrazovky před spaním

Modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními, jako jsou chytré telefony a tablety, může narušovat spánek, proto je důležité omezit čas strávený u obrazovky před spaním. Doporučuje se zhruba 3 hodiny před spaním z. Měli byste se také vyhnout používání elektronických zařízení v posteli, protože to může narušit spánkový režim a ztížit usínání.

Pro blokaci modrého světla v obrazovek existují buď režimy pro pohodlí očí, kde si přímo nastavíte časy, kdy se má modrá složka z displeje upozadit, nebo zařízení automaticky rozezná podle okolního světla (ranní světlo, večerní šero). Existují také aplikace, které si můžete do přístrojů nainstalovat.

V poslední době se brýle blokující modré světlo stávají čím dál populárnější. Blokují tu část světla, kterou jsme obklopeni více, než je zdrávo a která má vliv nejen na kvalitu našeho spánku. Vystavení modrému světlu ve večerních hodinách potlačuje v mozku produkci melatoninu a proti tomu brýle opravdu fungují.

Zvažte přírodní prostředky na spaní

Pokud máte problémy se spánkem, zvažte přírodní prostředky na spaní, jako je heřmánkový čaj nebo levandulový olej. Dále meduňka, aswagandha, třezalka, mateřidouška.  Tyto přírodní prostředky mohou pomoci podpořit relaxaci a zlepšit kvalitu spánku. Můžete také suplementovat přímo melatonin, který má na usínání a kvalitu spánku podstatný vliv.

Shrnutí

Spánek je nezbytnou součástí naší každodenní rutiny, přesto je často přehlížen nebo podceňován. Je klíčový pro naše fyzické a duševní zdraví a je to doba, kdy naše tělo provádí základní procesy, jako je obnova tkání, upevňování vzpomínek a regulace hormonů. Dodržováním spánkové rutiny můžete ze svého spánku vytěžit maximum a zajistit, aby bylo vaše tělo připraveno na výzvy nadcházejícího dne. 

Dejte tedy spánku přednost před prací, stresem, neoddalujte jej a dopřejte svému tělu odpočinek, který potřebuje, aby dlouhodobě prosperovalo.

Mohlo by se vám líbit