Zdravý životní styl
Řekl vám lékař, že byste měli uvažovat o změně životního stylu, žít zdravěji? Cítíte, že byste se sebou měli začít něco dělat? Máte bolesti zad, kloubů, jste slabí, bez kondice, unavení, často nemocní? Kdy naposledy jste měli optimální hmotnost ? Máte nadváhu, obezitu ?
Nevíte jak začít ? Co vlastně změnit a dělat ? Na co se zaměřit ? Změnit všechno hned, nebo postupně ?
Drobné změny, pozoruhodné výsledky
Začít žít zdravě je proces, který vyžaduje čas, trpělivost a ochotu ke změně. S trochou odhodlání můžete začít budovat návyky. Pokud budete dělat správná rozhodnutí a budete soustavní den po dní, začnou se dít změny. Postupně se začnete cítit lépe a lépe. Vaše tělo vám poděkuje.
Nemůžete ale změnit vše ze dne na den. Nedělejte drastické změny. Naopak dělejte malé změny, postupné kroky a zůstaňte konzistentní po dobu dnů, měsíců a vydržte u toho. Nejlépe po celý život.
Mládněte pohybem
Hýbejte se každý den, je to prospěšné pro vaše tělo a zdraví. Může to být trénink v posilovně, plavání, běh, nordic walking, nebo nějaký sport. Začněte jednoduše například chůzí a tím, že budete během dne aktivnější. Nejezděte každou vzdálenost autem, choďte po schodech, snažte se chodit, choďte do přírody. Také se nehrbit, nekulatit ramena, naopak vypnout hruď, chodit vzpřímeně. Děláte li sedavou práci, nezapomínejte kompenzovat právě pohybem, cvičením. Myslete i na správný sed, ergonomii pracoviště.
Pravidelné cvičení je jedním z nejdůležitějších kroků ke zdravému tělu a mysli s nesčetnými výhodami, jako je snížení rizika řady onemocnění, formování postavy, prevence bolavých zad, zesílení, zlepšení kondice, snížení tělesného tuku, lepší psychika. Ve zdravém těle, zdravý duch.
- Obecná pohybová aktivita – jedná se o každodenní pohyb, tedy procházku, nákupy, zdolávání schodů. Všechny tyto činnosti přispívají ke zdraví a celkové kondici organismu
- Kondiční trénink – to jsou aktivity, při kterých nám trochu zrychlí tep, když nám začne docházet dech nebo se potíme. Mohou to být rychlé procházky, nordic walking, tanec, běh, hraní tenisu atd.
- Silový trénink – po třicítce nám začíná ubývat svalová hmota a každé další procento svalové hmoty nám prodlužuje život. Proto se vyplatí zařadit do naší činnosti cvičení zaměřená na rozvoj a posílení svalů
Posviťte si na svůj jídelníček
Právě s udržováním hmotnosti a hubnutím vám nejvíce pomůže dodržování zdravých stravovacích návyků. Jezte vyváženou stravu s ohledem na vaše cíle. Výživa je velmi individuální, ale některé základy platí vždy.
- Snažte se jíst 3-5x denně, nejezte těsně před ulehnutím
- Ujistěte se, že přijímáte dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, obilovin, živočišných i rostlinných bílkovin, vlákniny a zdravých tuků
- Naučte se číst etikety potravin a pochopit, jak si potraviny složit
- Připravujte si jídlo sami
- Nepijte kalorie a alkohol
- Mějte pod kontrolou cukr
- Vyhněte se smaženým jídlům a vysoce zpracovaným potravinám
- Omezte solení a slazení
- Omezte bílé pečivo
- Užívejte vitamíny a doplňky stravy
Bodů je hodně, musíte postupovat rozumně, po menších cílech. Pamatujte, že nejzdravější dieta je ta, u které se člověk cítí lépe, vydrží u ní po delší čas a zhubne – nabere svalovou hmotu a shodí nepotřebné tuky.
To, jestli hubnete, jste nastejno, nebo přibíráte, záleží na energetické rovnici. Příjem – výdej. Co sníte a co naopak vydá vaše tělo.
Pokud potřebujete vědět, kolik jíst kalorií, živin, jak je přijímat, můžete využít nástrojů v podobě mobilní, webové aplikace. Pozor, nestaňte se jejich otroky. Využijte je pro pochopení principů, pro představu o energetické hodnotě potravin, o tom jak to vše funguje.
Voda – samostatná kapitola
Dostatečný pitný režim má mnoho benefitů pro fungování orgánů i pro další tělesné a duševní funkce. Pravidelný pitný režim se může pozitivně projevit i na vaší hmotnosti. Do příjmu tekutin se počítají veškeré neslazené nápoje až na nápoje alkoholické. Nejlepší volbou je pít čistou vodu. Snažte se vyvarovat přeslazeným limonádám (coca-cola, kofola) nebo šťávám. Nepijte kalorie. Pijte pravidelně a doporučujeme průměrně vypít 2, 5l vody denně.
TIP : nastavte si v mobilu upomínku a každou hodinu vypijte sklenici vody. Uvidíte potom, jestli jste doposud skutečně pili dostatečně.
Spánek a odpočinek
Spánek je nejdůležitější proces zajišťující regeneraci našeho těla. Kvalitní spánek je důležitý pro psychickou pohodu, regeneraci tělesných funkcí, tvorbu svalové hmoty a hormonální rovnováhu. Všechny tyto faktory jsou spojené se správným hubnutím a motivací do dalšího dne. Všeobecně je známo, že každý člověk by měl spát v průměru 6 až 8 hodin denně. Pokud máte problémy se spánkem či usínáním, můžete mít narušený cirkadiánní rytmus.
Pro zkvalitnění spánku existuje hned několik doporučení:
- Temná, tichá, spíš chladnější (optimálně 16-19°), větraná místnost
- Vyvarujte se modrému světlu před usnutím, odložte elektroniku
- Snažte se o pravidelnost spánku – cirkadiánní rytmus
- Neposunujte uměle spánek, naopak po probuzení se nepovalujte
- Vyhněte se konzumaci alkoholu, nikotinu a kofeinu – narušují kvalitu
- Nejezte těžká jídla před ulehnutím
Závislosti a špatné návyky
Vyhněte se nezdravým návykům, které přechází v závislosti. patří sem zejména:
- Kouření
- Přejídání se, ať už z jakéhokoliv důvodu
- Pravidelná konzumace alkoholu
- Špatné stravovací návyky, fast foody
- Užívání prášků na spaní, proti únavě, omamných látek
- Přílišné sledování porna
- Sociální sítě
- Závislost se dá vypěstovat i na čokoládě, slazených nápojích, cukru
- Kofein; dobrý sluha, ale zlý pán
Závislosti mohou být různé a zbavit se jich nebývá hlavně ze začátku jednoduché. Pokud se vám to ale povede, kvalita vašeho života a zdraví se významně pozvedne.
Duševní zdraví
Duševní zdraví je stejně důležité jako zdraví fyzické, pečujte o něj.
Udělejte si čas na relax a odpočinek, aspoň malý únik od každodenního shonu.
Meditujte, poslouchejte hudbu, dělejte dechová cvičení, otužování, choďte do přírody, dělejte co vás baví a naplňuje.
Snažte se ovládat stres, nespokojenost, negativní myšlenky. Vše může mít negativní dopad na spánek, trávení, psychiku, váš celkový stav. Ve stresu se také snadno podléhá závislostem. Buďte optimističtí, laskaví, jednejte nezištně, pěstujte vděčnost, všímavost, vztahy, well-being, užívejte si běžné radosti a chvíle.
Co dodat
Zdravý životní styl pozitivně ovlivňuje fungování organismu a pomáhá předcházet mnoha civilizačním chorobám, především obezitě, která přispívá ke vzniku řady dalších nebezpečných onemocnění. Pomáhá nám také mít v životě nějaký řád. Nejtěžší jsou vždy začátky a potom určitá soustavnost. Vše se ale vyplatí a má smysl.
Nevymlouvejte se a začněte hned. Sami vidíte, že toho, co člověk může změnit a dělat, je hodně. Není možné vše změnit naráz a ze dne na den začít dělat vše správně. Postupujte po menších krocích, dávejte si postupné cíle, buďte konzistentní a poctiví. Efekt se dostaví.
Nejdůležitější je prevence. Nečekejte na zdravotní problémy, ale správnou životosprávou, pohybem, spánkem, psychikou jim předcházejte.
Vše je velmi individuální. Poslouchejte svoje tělo. Starejte se o něj. Je to jediné místo, v kterém budete celý život.
